تـــــــمــــــــــــرين + تــــــغـــــــذية + راحــــــــــــــــة = نمــــــــــــو عضلي
الراحــــــة
من الثابت طبيا ان لكل جسم ساعات معينة من الراحة يسترد فيها طاقتة و عافيتة بالنسبة للانسان العادي الذي لا يبذل مجهود بدني كبير اما الرياضي فيحتاج بالتاكيد لوقت اكبر لانه بيقوم بمجهود كبير شبة يومي بس مافيش حاجة اسمها لازم تنام 8 او 9 او 10 ساعات يوميا للحصول على الراحة فكما اشرنا لكل جسد امكانيات مختلفة في قدرتة على استعادة طاقتة المهم يجب ان تعلم جيدا فقط انة يجب ان تنام جيدا فاذا كنت تستطيع الوصول لكامل طاقتك من خلال 6 ساعات نوم فيجب ان تنام 6 ساعات كاملة و ليس 5 او 4 و اذا كنت تستعيد طاقتك بعد 7 او 8 او 9 ساعات فيجب عليك ان تنام هذة الفترة ليس اقل منها لضمان ان جسدك استراح و اتم عملية البناء العضلي
الجديد هو انه يجب ان تاخذ قسط من الراحة قبل فترة التمرين بوقت معقول و هي ما يسمى قائلة و الدراسات تحددها بالفترة من 10 الى 20 دقيقة استغراق كامل في النوم هل تستطيع انا لم اكن استطيع لكن مع الوقت استطعت ان اغفل هذة الدقائق القليلة ذات الفائدة الكبيرة احذر اذا ذادت الراحة عن هذة المدة قد يحدث العكس و تصحى متعب اقول قد و ليس اكيد ففي خلال هذة الدقائق يتم عملية تصفية للعقل لما مر علية اثناء اليوم و كذلك تشبة عملية refresh لباقي اعضاء الجسد القلب و الرئة و العين و الاقدام و العضلات ( فقط جرب قبل الحكم ) ويفضل ان تكون قبل بدء النشاط الرياضي 1 ساعة كاملة
التغذية
كتب فيها كثيرا و كل يعرف كل شيء اذا كنت تبغى الضخامة فكل مثل الافيال و ركز على البروتينات ( بقت غالية ) ما يهمكش ربنا خلق لك الفول و العدس و البسلة و اللوبيا و الجبن ( خاصة القريش) فحاول ان توزان و اذا لم يوجد اللحم يوجد غيرة
لك ان تعرف ان الانسان العادي يحتاج 4 من عشرة جرام لكل 1 كيلو جرام من وزنة يوميا اما كونك رياضي و بالذات في رياضة تعتمد على بناء العضلات و تكبير حجم الجسد فانت تحتاج الى 2.5 جرام لكل كيلو جرام من جسدا يوميا فاكثر لكن ماتزودهاش لان البروتين بيؤثر على لاملاح بالدم و بالتالي بيرهق الكلى كثيرا
من الهام الا تشعر بالجوع طوال اليوم و هذا يتحقق بانة يبجب عليك اكل شيء كل ساعتين اي شيء و حبذا لو كان يحتوي على بروتين و ذلك للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي دائم العمل مما يعني ان يستفيد الجسم بكل طعام يدخل الية لانه نشط دائما
التمرين و هو اساس الموضوع
الخلاصة التي يجب ان تكون حاضرة في ذهنك دائما ان اي عضلة تحتاج الى ثلاث انواع من الحركات
حركات المدى المتوسط و هي الحركات التي تحمل فيها اكبر وزن ممكن بكفاءة عن باقي التمرين امثلة
الصدر : اي تمرين بار
الكتف : تمرين دفع الدمبلز من الوضع جالسا ( التجميع ) dumbbell press
الظهر : تمرين التجديف بالبار من الانحناء و تمرين التجديف ب T بار الترمبة
الافخاذ : طبعا القرفصاء بالبار squat
الترايسبس : الفرنساوي بالبار من وضعية الرقود triceps extension
البيسبس : تمرين التبادل بالدمبلز dumbbell curl
السمانة : تمرين الحمار donkey style
الخلفيات : تمرين الطعن الخاص بالفخاذ
تمرين تعتمد على شد العضلات اومدها وتسمى stretching exercise
الصدر: التفاتيح او الطيران dumbbell flying
الظهر : تمرين الاوفر المعروف للصدر لكنة حقيقا يشغل الظهر ايضا pull over
الكتف : تمرين طيران على الكابل كروس one arm cable flying
الافخاذ : تمرين شهير اسمة ساسي اسكوت Sassi squat
الترايسبس : فرنساوي فردي جالس one arm dumbbell extension
بايسبس : تبادل الدمبلز من الرقود على البنش العالي لكن بزاوية اعلى قليلا 70 درجة
السمانة : الجهاز السمانة من الوضع واقفا
الخلفيان : تمرين الرفعة الميتة الخاص بالقطنية لكن مع فرد القدمين لاقصى مدى عند النزول بالوزن
اخيرا تمارين التنبية للعضلة contracted exercise
الصدر : كابل كروس الشهير cable cross
الكتف : الطيران الجانبي او المنحني للامام للدالية الخلفية الفكرة التوقف بالوزن قليلا بالاعلى dumbbell flying
الظهر : السحب على الجالس بقبضة واسعة sated cable raw
الترايسبس : تمرين الرفسة الخلفية kick back
البيسبس : الارتكاز بالدمبلز قبضة الفردي او على الفخذ one arm dumbbell curl
السمانة : تمرين المرجحة على الجهاز جالس calf raise machine
الخلفيان : تمرين المرجحة على جهاز الخلفيات من الرقود على الوجة lying leg curl
بس اذا فهمت الكلام السابق فانت تستطيع بمفردك
الحصول على برنامجك الخاص الفعال فلكي تصل بالعضلة لنموسليم يجب ان تمرنها
2 الى 3 تمرين ذات ا لمدى المتوسط
1 الى 2 تمرين مد او شد
1 الى 2 تمرين تركيز او تنبية
و لك ان تعرف ان تمارين المدى المتوسط لا يلزم فيها ان تقف في اعلى الحركة او في اسفلها فلن تفيد كثيرا لكنك ممكن التمارسها ببطء مثلا 2 تكرار اثناء الصعود او دفع الوزن و ثلاث تكررات في المرحلة السلبية انزال او ترك الوزن
اما تمرين المد فلكي تكن مؤثرة يجب الوقوف لثانية على الاقل في اعلى الحركة حتى تشعر بتاثير الشد على العضلة المستهدفة
اما تمارين التنبية فلا تلزم استخدام اوزان كثيرة حيث انها تعتمد على الضخ و ذلك باثبات لثانيتين اعلى الحركة
مما لا شك فية ان الكتف اكثر العضلات التي تعاني من الاصابات او الارهاق الزائد كل فترة و لا اعتقد و جود لاعب كمال اجسام او رفع اثقال او اي رياضة اخرى لم يعاني مرة او اكثر من مشاكل في عضلات الكتف و ذلك يرجع الى العديد من الاسباب اهمها
ان الكتف يعمل في كافة التمارين تقريبا لمختلف العضلات لذا يمسى مجزاء JOINT او الواصلات كل تمارين الجزء العلوي من الجسد ( الجزع ) يتم استعمال الكتف كداعم ثانوي او اساسي لذا يظل طوال الدورة التدريبية ( اسبوع تدريبي ) يعمل دون راحة
كامــــــــــــثلة
كل تدريبات الصدر
بار او دمبلز سواء تجميع تفاتيح اوفر يكون الكتف و خاصة العضلات الامامية داعم اساسي للحركات لذا تجد ان هناك العديد من ابطال اللعبة يدرجة تمرين الكتف الامامي و العضلات الجانبية مع تمارين الصدر
و لذا يمكنك بسهولة استنتاج انه اذا اردت ان تزيد من حجم العضلات الدالية الامامية ( ANTERIOR ) فعليك باداء تمرين او اثنين مع تدريبات الصدر مركز على الكتف فقط
كان تلعب اربع مجموعات بار امامي military PRESS + طيران امامي alternate front arm raises
اما عند تدريب عضلات الظهر يكون هناك حمل كبير على العضلات الدالية الخلفية posterior لذا لا تستغرب عندما يحصل لك اصابة في هذة العضلات اثناء ادائك تمرين السحب خلف الرقبة
و لذلك ايضا تجد ان هناك العديد من لاعيبين كمال الاجسام ادماج تدريب هذة العضلات مع تدريب الظهر و العضلات الامامية و الجانبية ليتم تدريبهم مع الترابيس في يوم الكتف
تدريب الباي بتكون كداعم ثانوي قابل للاصابة خاصة في التدريبات التي تعتمد على الارتكاز و احيانا بيحدث الم في العضلات الامامية اثناء او عقب تدريب الباي و عند الكشف يكتشف اللاعب ان الاصابة ليست في الكتف اساسا و لكن في وتر البيسبس و الذي ينبع اصلا من اسفل العضلات الدالية الامامية
تدريب التراي بيتكون العضلات داعمه ثانوية و اساسية حسب التمرين بمعنى تمرين الكابل لاسفل push down يحمل على الدالية الخلفية بشكل ثانوي في حين ان التمارين التي تتم من وضع الجلوس او الوقوف من اعلى الراس بتكون العضلة الخلفية داعم اساسي وكثيرا ما يحدث اصابة مع التمرين باوزان كبيرة مع عدم الاتقان خاصة ان الراس الطويل للتراي يكون منبعها الاساسي اسفل العضلات الخلفية بينما كافة التمارين من وضع الرقود تحمل على العضلات الامامية لكن بشكل ثانوي
ماذا يتبقى غير تمارين الافخاذ لك ان تعمل انة اذا لم تحكم حمل البار في تمرين القرفصاء بشكل سليم و بعد تسخين خفيف للكتف قد تحدث اصابة تـــــــــــــــصور
الشكل التشريحي للكتف
طبعا من الشرح السابق يتضح لنا ان عضلات الكتف تتكون من ثلاث روؤس امامي و جانبي و خلفي
و من السابق ايضا يتضح من العضلات الامامية تتدرب مع الصدر جيدا و الخلفية مع الظهر جيدا لذا لا تصرف معظم تمرين الكتف في تمرين العضلات الامامية خاصة و اهمال باقي الاجزاء لان هذا مع يعطي الشكل الناقص لهذة العضلة الجميلة فلكنا يعلم ان شكلها الكبير المستدير بيعطي رونق و مظهر قوي للجسد و غالبا بتكون مشكلة اعوجاج الظهر نتيجة لان اللاعب لا يدرب عضلات الدالية الخلفية بشكل كاف و مؤثر فيكون حجمها اصغر من عضلات الظهر و من هنا يظهر الشكل المنحني مع عدم وجود عيوب اصلا في العمود الفقري فقط تعديل حجم هذة العضلة يودي لتغيير الشكل و اعادتة للشكل المتوازن للجسد من الخلف
لتفادي اصابة الكتف يجب احمائة في كافة التمارين لانه كما اشرنا عضلات تسمى joint لذا يسخن في تمرين الصدر و الظهر و الذراعان جيدا و احماء خفيف في تمارين الافخاذ
طيب كيفة عمل تمارين اطالة
اليك اهم الاطالات
انتهيت من عمل اطالة و التى تعني ليونة خاصة للاربطة و الاوتار
تدخل في مرحلة الاحماء عن نفسي اشرح هذا الاحماء البسيط
امساك زوجين من الدمبلز خفاف للغاية 2 او 3 كيلو على الاكثر
ثم اداء بالتتابع 10 تكرارات طيران جانبي * 10 تكرارات طيران للامام * ثم الانحناء فورا و اداء 10 تكرارات للعضلات الدالية * 10 تكرارات تجميع دمبلز من الوضع و اقفا فورا بنفس الوزن طبعا ( ده لو قدرت ابقى قابلني) * 10 تكرارات طحن جانبي بنفس الوزن ( سمعك بتضحك ) برده ابقى قابلني
كده انت كتفك تقريبا ولع و صعب للغاية ان تصاب اذا تدربت طبعا كفاءة و اوزان مناسبة و ما سخنتش و جبت حد يساعد معاك من العدة الثانية
كقاعدة لك لا تستخدم وزن لا تسطيع ان تعد به 4 - 6 عدات بمفردك في حالة ان مسيتواك متوسط او 6 -8 تكررات اذا كان مستواك دون المتوسط طبعا المبتديء لا اقل من 10 تكرارات في كختلف الاحوال
طيب هاندرب الكتف ازاي
اقراء جيدا انواع التمرين و اختار التمراين التحقق لك الثلاث فؤائد استطالة و اوزان و تركيز
لكن لا تزيد عن 6 تمارين على الاكثر
كمثال لبرنامج تمارين و ليس برنامج مرشح
1 بار امامي من وضع الجلوس 4 مجاميع تبداء 18 الى 20 ---- 12 الى 15 --- 10 الى 12 --- 8 الى10 تكررات
2 تجميع دمبلز من وضع الجلوس 3 مجاميع
3 طيران جانبي من وضعية الجلوس 3 مجاميع
4 طيران دمبلز من وضع الانحناء للدالية الخلفية 3 مجاميع
5 طيران امامي فردي على الكابل للعضلات الدالية الامامية 3 مجاميع
6 جهاز العضلات الدالية ان وجد او سحب ارضي لكن بالمسطرة اعرض من الكتف ب 20 سم و الوصول لاعلى الصدر وليس للوسط 2 مجموعة
و لك ان تعرف ان الترابيس تعمل بشكل قوي في كافة تمارين الكتف خاصة الطيران لذا يكفي لها تمرين واحد او تمرينين
الطحن الجانبي او الطحن الامامي بار + طحن خلفي بالبار و يكفي لكل تمرين 2 مجموعة لكن طبعا ثقال لانه لا داعي لدور التسخين طالما وصلت لاقصي تسخين لها اثناء تدريب الكتف
عقب التمرين يكون للاطالات فائدة في ارخاء العضلات و عمل تبريد لها مما يقلل من ضرر الاصابة اذا حدثت و مع الوقت يعطي ليونة كبيرة تحمي من خطر الاصابة مستقبلا
اقراء جيدا انواع التمرين و اختار التمراين التحقق لك الثلاث فؤائد استطالة و اوزان و تركيز
لكن لا تزيد عن 6 تمارين على الاكثر
كمثال لبرنامج تمارين و ليس برنامج مرشح
1 بار امامي من وضع الجلوس 4 مجاميع تبداء 18 الى 20 ---- 12 الى 15 --- 10 الى 12 --- 8 الى10 تكررات
2 تجميع دمبلز من وضع الجلوس 3 مجاميع
3 طيران جانبي من وضعية الجلوس 3 مجاميع
4 طيران دمبلز من وضع الانحناء للدالية الخلفية 3 مجاميع
5 طيران امامي فردي على الكابل للعضلات الدالية الامامية 3 مجاميع
6 جهاز العضلات الدالية ان وجد او سحب ارضي لكن بالمسطرة اعرض من الكتف ب 20 سم و الوصول لاعلى الصدر وليس للوسط 2 مجموعة
و لك ان تعرف ان الترابيس تعمل بشكل قوي في كافة تمارين الكتف خاصة الطيران لذا يكفي لها تمرين واحد او تمرينين
الطحن الجانبي او الطحن الامامي بار + طحن خلفي بالبار و يكفي لكل تمرين 2 مجموعة لكن طبعا ثقال لانه لا داعي لدور التسخين طالما وصلت لاقصي تسخين لها اثناء تدريب الكتف
عقب التمرين يكون للاطالات فائدة في ارخاء العضلات و عمل تبريد لها مما يقلل من ضرر الاصابة اذا حدثت و مع الوقت يعطي ليونة كبيرة تحمي من خطر الاصابة مستقبلا
طيب حدثت لقدر الله اصابة ما العمل
الاصابات درجات
مجرد شد خفيف يتم التمرين بحرض بعد اجراء احماء جيد و يتم دهن اي مرهم للتسخين و هم كثير عاما اذا كان هناك جزء يؤلمك في كتفك و اجريت له اطالة قبل التمرين و زال الالم في خلال 8 ثوان فهذا يعتبر مجرد ارهاق او شد يذهب بالطرق السابق ذكرها
التهاب في الاربطة من كثرة التدريب و الارهاق يتم الراحة لمدة يومين الى ثلاثة مع اجراء عملية تسخين للجزء المصاب بقربة ماء اعلى من الدافئة اواقل من الساخنة يعني يادوب تكون محتملة ثلاث مرات يوميا و استخدام عقب كل جلسة مرهم من المراهم المذيلة للالتهابات و المسكنة على راسها مرهم فلدين و مرهم ريبايل جيل
درجة اشد و الم مستمر بعد اجراء كافة هذة العملبات و الطرق لابد من العرض على اخصائي لمناظرة الحالة فورا
طيب كيف احمي كتفي او اعالجة لتجنب احتمال حدوث اصابة مستقبلية توجد عدة تمارين تقوم بيها في المنزل او في الجيم مرتين اسبوعين سواء يوم الكتف او قبلة او بعدة لن تفرق كثيرا
1 امسال بار خفيف او زوجين من الدمبلز ثم رفع الكتفين الى المستوى الذي تبداء من تمرين التجميع للكتف ثم الثبوت و النزول بالمرفقين فقط دون العضد ( منطقة الباي و التراي) االى ان يصبح الدمبلز او البار في مستوي متوازي مع الارض في مواجهة الوجة مباشرا
صورة تقريبة و ليست دقيقة و لكنها توصل الصورة
2 امساك دمبلز في احد اليدين من وضع الوقوف الصاق العضد بالجانب و رفع الدمبلز بحيث يصبح المرفق وزاية قائمة مع العضد ثم عمل دوران للدمبلز من اقصى اليمين الى اقصى الياسر مع المحافظة على هذة الوضعية
برده صورة قريبة لما اقصدةلكن مع امسالك دمبلز صغير لزيادة الفاعلية اما اذا لم تستطيع فمكن اداءة بدون وزن لكن بعدد كبير طبعا
وتوجد تمارين عديدة علاجية و لكنهم افضلهم على الاطلاق حيث يقوم بتقوية المفصل نفسة و العضلات الصغيرة التي تحيطة بما يساعد على تماسكه بشكل افضل و يقلل فرص الاصابة لادنى مستوى و يعالجها اذا حدثت لقدر الله
صدر لانه اهم و احب و اسهل عضلة عند معظم اللاعبين و ذلك لعدة اسباب اهما انك بترفع فيه اكبر اوزان حيث انك اثناء تدريب الظهر بتعتمد على كتفيك و عضلات الترايسبس و الظهر كادعم من اسفل لذا تحمل اوزان كبيرة و لهذا ايضا يوجد مسابقة عالمية منفردة لبطل العالم في الصدر تسمى king of bench و عاما كقاعدة لك
تمرين دفع البار على الطاولة المستوية بيقيس قوة الجزء العالى من الجسد ( الجذع )
تمرين القطنية بالبار dead lift بيقيس قوة الجسد عامة لانك تستخدم جميع عضلات جسدك بداء من السمانة الى الرقبة
تمرين القرفصاء بيقيس قوة الجسد السفلية بالاضافة للظهر
ثاني سبب المظهر الذي يعطية الصدر العريض البارز للجسد وهو مظهر القوة و قوة الشكيمة
مع اني اوؤكد لك ان الصدر تعتبر عضلات جمالية و ليست اساسية فاذا اهتميت بتقويتها على حساب باقي الجسد فلن تحصل على القوة التى تحلم بيها فقوة جسدك الحقيقية تنبع من جزئيين الظهر و الافخاذ فاذا وجد نفسك تحمل اوزان في الصدر اعلى من اوزان القرفصاء و القطنية فانت فاقد لتوزان جسدك و تحتاج لوقفة لتصحيح المسار
المهم هذا الاهتمام الزائد يودي لنتائج غير طيبة
اولا
النمطية في الاداء فانت كل تركيزك اثناء تمرين الصدر ينصرف الى تدريب البار على الطاولة المستوية لانه اسهل و اكثر تمرين تحمل فية اوزان فتبداء بة دائما للاستعراض او لمحاولة اثبات انك قوي على الاقل لنفسك مما يحرم الجزء العلوي و السفلي من نفس الاداء القوي المؤثر حيث تذهب اليهم و تم اهلكك في اول تمرين و النمطية في حد ذاتها تقتل النمو العضلي و تقلله لذا دائما غير تمرين البدء في الصدر لكي تستفيد كل الاجزاء
ثانيا
طبعا بتصرف جل طاقتك في رفع اكبر وزن ممكن في اول تمرين لدرجة انك بتجيب حد يساعد معاك من اول عده في اخر مجموعه و هذا أ ب اصابة و يتم حرق طاقتك فلا تستطيع اداء كافة التمارين بنفس القوة خاصة ان عضلات الترايسبس و الكتف و هما العضلات الاصغر من الصدر يكون تم اهلاكهم فلا يسعفوك في باقي التمارين مع ان الصدر قد يكون لدية طاقة لتكملة التمرين و لكنك تلزمة بان يسير حسب طاقة العضلات الاصغر وليس حسب طاقتة ( ارجو ان يكون الكلام واضح دون تعقيد )
ثالثا
عضلة الصدر تسمى عضلة مصيبة اي تصيب باقي العضلات و قليلا ما تصاب حيث ان جل اصابات الكتف تحدث اثناء تمرين الصدر وليس الكتف و كذلك اصابات مفصل الكوع و عضلات الترايسبس لذا الصدر خطر فوضعة في الجسم لا يجعلة متصل بمفصل بشكل مباشر فاقرب مفصل الية هو مفصل الكتف و الذي يمر الية عن طريق عضلات الكتف و هي عضلات اصغر و اضعف و نفس الحال لمفصل الكوع و الاخطر اصابات اسفل الظهر المنطقة القطنية نتيجة لحمل اوزان اكبرمن قوتك الفعلية تضطر الى الدفع احيانا كثيرة باسفل ظهر لستند على كتفيلك لزيادة قدرتك على دفع الوزن وهذا قد يسبب اصابة لعضلات الظهر و للعمود الفقري نفسة
يبقى ان نضيف ان من اكثر التمارين نمطية عند تدريب الصدر هو البدء بتمرين ضغط المتوازي و لما تسال لية يقولك بسخن
طيب انت بتسخن يعني العضلة لسة لم تملء بالدماء و لسة لم تتم تدفائتها اذا المنطقي ان تبداء بوزن خفيف جدا تحصل به على 20 الى 25 تكرار سليم و بسهولة فكيف تبداء بوزن جسمك و هو على الاقل 60 كيلو جرام دانت اذا كنت نحيف كمان وكثيرا ما يحدث عقب الانتهاء من تمرين الصدر الشعور بالم في منطقة منتصف الصدر دون سبب واضح لكن السبب يكون هو البدء بتمرين المتوازي بحماس و سرعه و اندفاع مما قد يضر بعظام القفص الصدري و العضلات الداخلية للصدر و تتراوح بين اصابة خفيفة تذهب في خلال يومين الى اصابة تحتاج للعرض على اخصائي و اعطاء دواء مراهم و اقراص
عاما افضل وقت لتمرين المتوازي ليكون مؤثر على النمو و في نفس الوقت غير خطير في وسط التمرين عقب الحماء و دخول جو التمرين او في الاخر مما يتيح امكانية اضافة اوزان بتعليقها على حزام خاص او امساك دمبلز بالقدمين
من المشاكل ايضا المبالغة في اداء تمارين الدفع للصدر فغالب اللاعبين بيكون تدريبهم
بار مستوي و يار عالي و تجميع مستوي و عالى و بار منحد اودمبلز منحدر ثم يتجة لاداء تمرين طيران و كابل
طبعا كما سبق و اشرنا ان العضلات الاساسية المساعدة للصدر هي الكتف و الترايسبس و هي عضلات نظريا اقل حجم و قوة من الصدر لذا عندا تنتهي من تمرين الدفع الثالث و استخدمت فيه اعلى اوزان ممكنة بيكون تقريبا الترايسبس قد انتهت فعليا فعند انتقالك للتدريب الرابع تجد ان اوزانك قد قلت كثيرا و هذا لا يعني ان الصدر قد انهك تماما و لكنة قد يعني ان الترايسبس او الدالية الامامية هي التي انتهت مع ان الصدر قد يكون مازال به طاقة للتمرين فانت بهذا ترغم الصدر على التدرب باوزان اقل من طاقتة الفعلية فانت تهدر و قت وطاقة لذا النصيحة الغالية لا تزيد كثيرا في تمارين الدفع فيكفي لكل زاوية تمرين دفع واحد لتستفاد كافة الاجزاء من التمرين
طيب تنكلم عن تشريح عضلة الصدر
الكل يقسمها تشريحيا الى عضلات عليا upper chest و عضلات سفلية lower chest وبناء على هذا يتم تدريبها
ولكني لي تقسيم اخر اكثر واقعية و عدم الانتباه له هو السبب الرئيسي لكافة المشاكل و الاستفسارات مثل
الصدر العالى قليل بالنسبة للمستوي حجما و قوة و الاجزاء الداخلية للصدر ليست بعمق كافي ولايوجد تدوير للصدر من الخارج و على هذا بيكون التشريح الامثل للصدر الى خمس اجزاء
العضلات العليا upper chest
عضلات سفلية الى منطقة اعلى الحلمات middle chest
عضلات سفلية lower chest
عضلات داخلية interior chest
عضلات خارجية outer ches
اذا انت تدرب خمس مناطق للصدر
الخطورة الاولى كما سبق و اشرنا لتدريب اي عضلة هو عمل اطالات و تسخين جيد للوصول يها اقصى و افضل اداء ممكن
بالتاكيد لا تنسى تسخين الكتفين جيدا كا سبق واشرنا و كذلك تسخين و اطالة الترايسبس و اسفل الظهر
امثلة للتــــــــــــــــسخين
مرحلة اختيار التمارين التي تحقق النمو الافضل للعضلة نعود الى المثلث الذهبي
تمرين ذات مدى متوسط + تمارين تحقق استطالة و مرونة + تمارين تحقق التركيز و ضخ مزيد من الدم
تمرين المدى المتوسط هي اي تمارين دفع سواء بار او دمبلز
تمارين الاستطالة هي اي تمارين طيران بالاضافة لتمرين الاوفر pullover
تمارين التركيز اي تمارين كابل من اي زاوية شريطة الثبات في اعلى او اخر الحركة من 1 الى 3 ثانية
ملحوظة
يمكن اعتبار تمارين الكابل ذات تاثير مزدوج اطالة و تركيز لكن احسب اسلوب ادائك للتمرين طبعا
برنامج كمثال و ليس مقترح
ضغط بار على العالي inline bench press
تجميع دمبلز مستوي dumb-bell bench press
ضغط على المتوازي
طيران على العالي inline dumb-bell flying
طيران على الكابل cable cross flying
تمرين الاوفر pullover
** مشكلات الصدر الشائعة مقترحات لعلاجها
صغر العضلات العليا
1 البدء بتمرين الصدر العالي و اعادة لعبة مع تمرين الكتف الامامي
2 اثناء تمرين البار المستوي ضغط البار اعلى العضلات العليا و ليس في منتصف الصدر
3 تدريب الصدر مرتين اسبوعيا مرة عادي و مرة خفيف لكن مع التركيز على العضلات العليا في خلال 3 ايام ليس اقل
4 الاهتمام زيادة بتمرين الدمبلز العالى لانه يركز على الحجم اكثر من القوة نظرا لان مدى الحركة فيه اكبر من البار
( طبعا لايتم تجرية كافة هذة المقترحات مرة واحدة بل تجربتها 6 اسابيع لكل طريقة و التوصل لاصلحها معك )
** مشكلة صغر العمق داخل الصدر
1 التركيز على تمرين المتوازي
2 انهاء تمرين الصدر بلعب 2 الى 3 مجميع بار مستوي بقبضة اقل من عرض الصدر 10 سم
3 التركيز على تمرين الكابل كروس و لعبة باداء صارم و الثبات في اخر الحركة لمدة لاتقل عن 2 الى 5 تكرار
4 ادراج تمرين الضغط العسكري على الارض في التمرين لكت مع رفع القدمين على طاولة و اسناد راحتى اليد على شيئيين ثابتين بحيث يسمح بالنزول بالصدر لمستوى اقل من الكتف
5 اداء تمارين الدمبلز مع لف الذراع في اعلى الحركة ليتقابل الدمبلزين بالاعلى ( لكن احذر الاداء بالاوزان الكبيرة )
** شكلة الاجزاء الخارجية للصدر ليست بالارتفاع المناسب في وضع عرض الصدر الجانبي
اداء كافة تمارين البار بقبضة واسعة كما امكن
اكثار تمارين الطيران بالدمبلز في الثلاث زوايا الرئيسية (العليا - المستوية - المنحدرة )
** دهون الصدر
مشكلة معروفة حلها ببساطة عمل برنامج تخسيس جيد
1 ازيادة عدد التكرارت في التمرين مما يلزم تقليل الاوزان لكن زود سرعة اداء المرين 20 ثانية بين المجاميع
2 تبني تمرين المروحة خاصة و عدم اهمال تمرني الاوفر
** كيف يمكني زيادة الاوزان و القوة في تمرني الصدر المستوي بار
1 الاهتمام بتقوية عضلات الكتف و الترايسبس و الظهر للاسباب السالف ذكرها
2 استخدام اسلوب النصف تكرار من اسفل الى اعلى و عدم اداء الحركة كاملة
3 النزول ببطء على 3 ثواني ثم الدفع بقوة و سرعة
** اصابات الصدر و كيفية عالجها
الاصابة الشائعة التى تحدث في منتصف الصدر و ذلك نتيجة لما قلنا التسرع باداء تمرين المتوازي
اصابة تحدث في العضلات العليا خاصة عند الصعود بوزن كبير عند تجميع الدمبلز سواء مستوي او عالي في مرحلة سحب الوزن من الامام الى الوضعية التي يبداء بها تمرني يحدث شد شديد في العضلات العليا و قد يصل لتمزق بسيط او شديد
الــــعلاج
بيكون راحة و استخدام مراهم مضاده للاتهابات و التمزقات وضرورة عمل تدليك دوري لعضلات الصدر اثناء الاصابة لتسخين المنطقة و ضخ الدم بالاضافة لعمل كمادات بقربة اعلى من الدفائه واقل من السخانة
ثم عند الشعور بتحسن اداء بعض تمارين الاطالة لكن لفترة طويلة تصل الى 2 دقيقتين على الاقل ثم اداء التمارين باوزن متناهية الصغر 1 الى 2 كيلو
و يوجد تمرين هام من خلاله يتم معالجة الصدر حالة اصابتة باستخداك حبل مطاطي او كاوتش عجلة
سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم
حب الناس كى تحبك وان لم تكسب حبهم فأنك
تخسر من حولك
تخسر من حولك
